En tiedä ovatko odottavat äidit lisääntyneet joogatunneillani vai kiinnitänkö heihin nyt vaan enemmän huomiota, kun minusta on tullut kahden ihanuuden mummu.
Oli miten oli, on todella hienoa päästä tukemaan odottavia äitejä heidän liikuntaharrastuksessaan, sillä raskauden aikana on erittäin tärkeää liikkua säännöllisesti. Liikkuminen auttaa säilyttämään toimintakyvyn raskausaikana, ehkäisee tuki- ja liikuntaelinkipuja sekä raskausajan diabetesta, valmistaa kudoksia synnytykseen ja edistää lapsen kasvua ja kehitystä sekä tekee synnytyksestä helpompaa ja nopeuttaa synnytyksestä palautumista.
Liikunta saattaa kuitenkin raskausaikana helposti jäädä, jollei tiedetä mitä on turvallista tehdä tai pelätään keskenmenoa tai muita komplikaatioita. Liikuntaa saattaa estää myös väsymys, kolotukset ja painon kertyminen tai sitten ei vaan tiedetä tai ymmärretä riittävästi raskausajan liikunnan merkitystä, oman ja lapsen terveyden, palautumisen ja jaksamisen kannalta.
Raskausaikana kehossa tapahtuu paljon muutoksia painon nousun lisäksi. Kehon painopisteen muutokset vaikuttavat helposti ryhtiin ja ryhtiin kannattaakin raskausaikana kiinnittää erityisesti huomiota. Hyvä ryhti ehkäisee omalta osaltaan tuki- ja liikuntaelinkipuja sekä mahdollistaa myös kehon tasapuolisen kuormittamisen. Raskausaikana veritilavuus kasvaa kehossa jopa 50 % ja punasolujen määrä veressä lisääntyy noin 20 %. Näiden lisäksi keuhkojen hengitystilavuus kasvaa ja sydämen koko sekä iskutilavuus kasvaa. Relaksiinihormoni, joka pehmentää ja valmistaa häpyluuta ja sen ympäröiviä nivelsiteitä synnytykseen, löystyttää myös muitakin sidekudoksia raskauden alkuvaiheista alkaen vielä pitkälle imetyksen lopettamisen jälkeen. Tämän vuoksi tiettyjä liikkeitä ja liikkumistapoja on hyvä muuntaa juuri raskausajalle sopivaksi.
Raskausajan liikunnan tavoitteena on lihas- ja kestävyyskunnon ylläpitäminen ja jos tuntuu, että oma kunto ei raskauden alussa ole riittävä, niin tavoitteena on kunnon maltillinen kohottaminen. Raskausaikana liikkuvuusharjoitteluun ja kehonhuoltoon kannattaa kiinnittää erityisestä huomiota. Kohtalaisen kuormittava, säännöllinen liikunta on yleisesti ottaen suositeltavaa odottavalle äidille ja omat kehon tuntemukset ovat yleensä hyvä tehotason mittari.
Mitä sitten raskausajan liikunnassa tulisi erityisesti huomioida? Kehon painopisteen muutosten vuoksi tasapaino saattaa heikentyä ja on hyvä huomioida mahdollinen loukkaantumisvaara, esimerkiksi putoamis- tai kaatumisvaara. Hypyt ja nopeat suunnanmuutokset saattavat aiheuttaa nyrjähdysvaaraa, koska keho on relaksiinihormonin aiheuttamien muutosten vuoksi pehmeämpi ja nivelet löysempiä kuin normaalisti. Lantionpohjalihasharjoittelu on raskausaikana tärkeää, kuten myös muiden lihasryhmien harjoittelu, joita tarvitaan raskausaikana ja synnytyksessä. Painopiste harjoittelussa tulisi siirtää erityisesti liikkuvuusharjoitteluun, ryhdin parantamiseen ja hengitysharjoituksiin.
Raskausaikana on hyvä välttää liikeitä, joissa on mahdollista helpoimmin tulla vatsalihasten erkaumaa, kuten taaksetaivutukset, lankut, voimakkaat punnerrukset, linkkuveitsiliikkeet, kylkirutistukset, pilateksen satasen variaatiot ja joogan vene. Raskausaikana näiden lisäksi vatsan yli tapahtuvat kierrot on hyvä jättää väliin ja kiertää vain avoimelle puolelle. Lajeja, joita raskausaikana voisi välttää; kahvakuula, juoksu, voimakkaat ja nopeat jumpat, kamppailulajit, ratsastus sekä hyppyjä ja todella leveitä haaroja sisältävät liikkeet, koska raskauden aikana ei ole tarpeen venyttää lantion aluetta sen enempää kuin raskaus sitä tekee.
Alla liikkuvuusharjoitus, joka sopii kaikille, myös odottaville äideille ja lempeään hengitysharjoitukseen löydät esimerkin aiemmasta blogikirjoituksesta https://energiaaarkeen.fi/jooga/joogaa-ihan-kaikille-kylla-vaan-ja-hengitys-ja-meditaatioharjoituksia-myos/
Ole yhteydessä kirsi@energiaaarkeen.fi jos sinulle heräsi kysymyksiä odotusajan liikunnasta ja/tai olet kiinnostunut tulemaan Joogaa Ihan Kaikille –harjoitukseen.
Mukavaa marraskuun loppua toivottaen,
Kirsi
– asetu kylkimakuulle tyyny pään alle, jalat 90 asteen koukkuun ja kädet vartalon eteen suorina päällekkäin. Lantio ja olkapäät samassa linjassa, jolloin selkä on suorana
– hengitä ulos ja paina reisiä sekä polvia yhteen (jalat pysyy harjoituksen aikana paikallaan)
– hengitä sisään ja lähde nostamaan päällimmäistä kättä ylöspäin ja anna käden tulla kehon taakse niin paljon kuin tuntuu hyvältä
– uloshengityksellä käsi palaa takaisin toisen päälle
– jos lantio ei tahdo pysyä paikallaan, voi reisien väliin laittaa vaikka kirjan tai joogatiilen ja painaa reisiä sitä vasten. Tämä saattaa helpottaa. Voi myös kokeilla niin, että tuo polvien eteen esimerkiksi joogatiileen ja koittaa koko liikkeen aikana huomioida, että polvet pysyisivät tiilessä kiinni
– jos rangan avausta haluaa vahvistaa voi ottaa myös päällimmäisen jalan mukaan liikkeeseen ja viedä suorana jalan eteenpäin silloin kuin käsi on kehon takana ja kun käsi tulee kehon eteen vie puolestaan jalkaa suorana taaksepäin
– viidestä kymmeneen toistoa per puoli
