Ihmisen unen tarve on noin 7-9 tuntia yössä. Meillä jokaisella voi olla luontaisia taipumuksia aamu- ja iltavireyteen, mutta harvoin unen määrään. Tutkimusten mukaan unta ei voi varastoida, eli ei siis auta vaikka joskus harvoin unen määrä ja/tai laatu olisi parempaa kuin yleisesti. Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan joka viides suomalainen kärsii pitkäaikaisista unihäiriöistä.
Hyvinvoinnille itsessään uni on todella merkittävää ja se ottaa kolmanneksen hyvinvoinnin ympyrästä, jossa muut kolmannekset jakautuvat ravitsemukselle ja liikunnalle. Univajeella on huimia terveysvaikutuksia kuten esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistön ongelmien lisääntyminen, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan heikkeneminen, stressimekanismien herkistyminen, immuniteetin laskeminen sekä mielialan ja motivaation laskeminen, jopa masennukselle altistuminen. Univajeessa sairastuu jopa ihan flunssaan helpommin
Matthew Walkerin kirjassa Miksi nukumme sanotaan melko lohduttomasti heti ensimmäisellä sivulla ”Univaje – varsin vähäinenkin – järkyttää jo viikossa verensokerin tasoa siinä määrin, että tila voidaan määritellä diabeteksen esiasteeksi. Lyhyet yöunet kasvattavat sepalvaltimoiden tukkeutumisen ja haurastumisen todennäköisyyttä, johtavat tielle kohti sepelvaltimotautia, sydämen vajaatoimintaa ja aivohalvausta. Lisäksi unihäiriöt vaikuttavat kaikkiin psyykkisiin häiriöihin, niin masennukseen ja ahdistuneisuuteen kuin itsetuhoisiin ajatuksiinkin.”
Uni onkin yksi elämän, hyvinvoinnin sekä pitkäikäisyyden tärkeimmistä tekijöistä. Uni vaikuttaa parantavasti meidän oppimiskykyyn, loogiseen ajattelukykyyn ja muun muassa muistiin. Nukkumisen aikana täydennämme myös energiavarastojamme ja vahvistamme immuunijärjestelmäämme. Se taas auttaa taistelussa pahalaatuisia solumuutoksia vastaan ja ehkäisee muun muassa infektioita. Riittävä uni pitää myöskin huolta suolistomme mikrobista, joka on terveen ruoansulatuksen perusta.
Monet, kuten minäkin, mittaavat ja seuraavat untaan hyvinvointirannekkeella, kellolla tai sormuksella. Saattaa olla, että sellainen tulee hankittua tai vaikka pyydettyä lahjaksi, kun on mielenkiintoa tai epäilyä siitä, onko uni itselleen riittävää ja palauttavaa. Mittaaminen sopii joillekin ja toisia se saattaa jopa stressata, kun ehkä tulokset eivät olekaan mitä toivomme tai emme vaikka osaa tulkita mistä ne johtuvat. Toisille mittaus voi tuoda varmistusta siitä, mitä omat ajatuksemme ovat ehkä jo aiemmin tilanteesta kertoneet. Mittaamista tärkeämpää varmasti onkin oppia havainnoimaan ja tunnistamaan kehon omia merkkejä. Mutta teemmekö myös toimenpiteitä, jos huomaamme seurattuamme jonkun aikaa mittaustuloksia, että unemme ei ole riittävää tai palauttavaa.
Miten voisimme olla itse sotkematta kehon sisäistä rytmiä? Onko niin, että kaikki mitä teemme päivän aikana, voivat vaikuttaa myös tulevan yön uneemme?
Itse olen esimerkiksi kova juomaan kahvia. Kofeiini vaikuttaa meihin virkistävästi ja näin unen tunne väistyy. Harmillista vaan on se, että kofeiinin nopea vaikutus ei kuitenkaan poistu yhtä nopeasti, vaan kofeiinin puoliintumisaika on viidestä seitsemään tuntiin. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että esimerkiksi klo 18 nautittu kofeiinipitoinen annos vaikuttaa niin, että vielä puolenyön aikaan meidän aivoissamme on edelleen 50 % klo 18 nauttimastamme kofeiinin määrästä. Walkerin mukaan uneton henkilö on saattanut vahingossa luoda tällaisen tilan ymmärtämättä, että energiaa antavat ravintolisät kuten suklaa, tee ja kahvi saattavatkin olla syypää unettomuuteen. Unitutkijoiden mukaan iltapäiväkahvien aika tulisi olla viimeinen hetki kofeiinipitoisten juomien nautiskeluun.
Liikunnan merkitys hyvinvoinnille on siis yhtä tärkeä kuin unen ja ravinnon. Hyvinvointi- ja liikunta-alan yrittäjänä päiväni ovat erilaisia ja erityisesti ryhmäliikuntatunnit sijoittuvat aamuun ja myöhäiseen iltaan. Kehon rauhoittumisen kannalta olisi parempi sijoittaa dynaamisemmat harjoitukset aamuun ja rauhalliset, palauttavat restoratiiviset harjoitukset iltaan, lähemmäs nukkumaanmenoa. Aina ei kuitenkaan voi niin tehdä ja silloin on hyvä tarkastella omaa kehoa, pystyykö se helposti rauhoittumaan dynaamisten harjoitusten jälkeen vai olisiko esimerkiksi hyvä olla jokin oma iltarauhoittumisrutiini. Itse teen muutamien restoratiivisten liikkeiden lisäksi hengitysharjoituksia ennen nukkumaan menoa. Ja jos päivällä vaan on mahdollista tehdä pieniä omia rauhoittumishetkiä, ne vaikuttavat omalta osaltaan myös positiivisesti uneen.
Ravinnolla on iso merkitys uneen ja myös kokonaisuudessaan hyvinvointiin, kuten aiemmin on jo tullut mainittuakin. Monipuolinen ja säännöllinen ravitsemus olisi tietysti päivittäin tärkeää ja illalla raskaan ruoan syömistä tulisi välttää. Kehon rauhoittumista voi auttaa syömällä hiilihydraattipitoista iltapalaa.
Kellon lisäksi untani on mitattu pari kertaa Firstbeat hyvinvointianalyysillä, joka perustuu sykevälivaihteluun. Firstbeat mittauksen tuloksista näkee hyvin selkeästi miten pienikin alkoholiannos vaikuttaa uneen ja palautumiseen. Vaikka alkoholi saattaa auttaa joitakin nukahtamaan, se myös lisää kehon stressireaktioita unen aikana. Yksi merkittävimmistä palautumista ehkäisevistä tekijöistä onkin alkoholi. Jo kaksi alkoholiannosta saattaa vähentää palautumista niin, että se vähentää palauttavan unen määrän jopa puoleen nukutusta.
Onko jotain muuta tehtävissä? Voiko nukkumaanmenoa valmistella?
Sisäisiä rytmejä voi helposti sekoittaa valoilla. Kirkkaita valoja on hyvä välttää jo parikin tuntia ennen nukkumaanmenoa ja erityisesti sinivaloa, joka on merkittävä vireyteen ja väsymykseen vaikuttava tekijä. Kun luemme sähköistä kirjaa, katsomme tietokoneen ruutua tai surffailemme puhelimella sängyssä, luontainen melatoniinin eritys viivästyy ja unenlaatu heikkenee sinivalolle altistumisen myötä.
Makuutila on hyvä rauhoittaa ja tuulettaa ennen nukkumaanmenoa. Kehoa ja mieltä voi rauhoittaa myös läheisyydellä ja läsnäololla. Pusuttelu ja halittelu saavat oksitosiinihormonin erityksen käyntiin ja se aktivoi puolestaan parasympaattista hermostoa. Vagushermoa, joka rauhoittaa aivojen lisäksi kehoa, voi aktivoida myös hengitysharjoituksilla, joissa tietoisesti pidennetään uloshengitystä. Huokaise ja pidennä uloshengitystä. Huomaa uloshengityksen jälkeinen pieni tauko ja anna sisäänhengityksen tapahtua kuin itsestään. Tämän kaltainen helppo hengitysharjoitus tai vaikka ihan hengityksen laskeminen saattavat auttaa saamaan unenpäästä helpommin kiinni.
Tähän loppuun vielä, ainakin itseäni herättävä, muutama fakta unesta. Lue lisää Matthew Walerin kirjasta Miksi nukumme.
- hereillä olo aiheuttaa aivojen näkökulmasta matalatasoista aivovauriota, jota uni korjaa
- vuorokauden hereillä olon jälkeen tila on samanlainen kuin päihtyneenä
- kesäaikaan vaihtaminen lisää maailmanlaajuisesta sydänkohtausten määrää 24 % ja talviaikaan vaihtaminen vähentää niitä 21 %
- jos yhtenä yötä nukkuu vain neljä tuntia, syöpäsoluja tuhoavien tappajasololujen määrä vähentyy 70 %
- pitkäkestoinen univaje on nykytiedon mukaan Alzheimerin sairauden suurin riskitekijä
- jos nukkuu vähemmän kuin kuusi tuntia, väsyy liikuntaharjoituksissa 30 % nopeammin ja maitohappoa kertyy enemmän sekä keuhkojen hapenottokyky laskee
- univaje madaltaa tunteiden säätelykykyä ja näin valvonut ihminen on 60 prosenttia herkempi tunnetasolla kuin hyvin nukkunut
- aivojen muistikortti on täynnä ilman unta, eikä sinne voi silloin tallentaa enempää
- yhden yön valvoneilla on 40 prosenttia heikompi kyky vastaanottaa ja omaksua uutta tietoa
Joogaa Ihan Kaikille harjoituksista löytyy useita restoratiivisia hengitysharjoituksia sisältäviä harjoituksia, kuten muun muassa linkin iltajooga.
Blogikirjoitukseen luettua:
Matthew Walker, Miksi nukumme
Kaisa Jaakkola, Palaudu & vahvistu